Ayuno intermitente

Es uno de los tipos de ayuno con más relevancia en la actualidad, en especial cuando el objetivo es perder grasa.

Consiste en concentrar tus comidas en unas horas al día y ayunar el resto del tiempo.

Continúa leyendo, te lo explicamos todo.

El ayuno intermitente

En los últimos años este tipo de ayuno se ha vuelto a poner de moda. Aunque la realidad es que se trata de una forma de ayunar tan antigua como lo es la humanidad.

El ayuno intermitente es, sin ninguna duda, el más fácil de llevar a cabo por sus practicantes. También es idóneo para mantenerlo a largo plazo, aumentando de esta manera su impacto beneficioso sobre la salud.

Por otro lado, esta práctica no obliga a prescindir de ningún tipo de alimento, lo que también contribuye a maximizar la adherencia. Ayunar de forma intermitente es la opción más recomendada para introducirse en los ayunos.

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1 Ayuno intermitente
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¿Qué es el ayuno intermitente?

Es fundamental saber que el ayuno intermitente no es una dieta.

Se trata de un sistema de alimentación en el que se combinan períodos de alimentación con otros períodos en ayunas. Los períodos en ayunas pueden ser más o menos largos en función de nuestros intereses y objetivos.

Es una forma de estructurar la alimentación que combina la intermitencia entre ayunar / no ayunar. El ayuno intermitente es una intervención sobre el tiempo y no sobre la dieta.

Muchos practican el ayuno intermitente sin saberlo: al dormir estamos ayunando, y si además retrasamos el desayuno … ya está, es una forma de ayuno intermitente.

Hasta hace muy poco las recomendaciones oficiales y los consejos de especialistas se orientaban a realizar 5 o más comidas al día, alegando que la ingesta de alimentos con una menor frecuencia produciría efectos negativos sobre nuestro metabolismo, el llamado metabolismo ralentizado.

Sin embargo, son cada vez más numerosos los estudios que rebaten estos viejos dogmas a favor de otros sistemas o métodos para la ingesta de alimentos, como el ayuno intermitente.

Lo que vamos a comentar aquí está avalado por la ciencia, si te interesa profundizar más en este tipo de ayuno, en la parte inferior de este artículo tienes enlaces a numerosos estudios científicos sobre el ayuno intermitente.

Como veremos, una de las grandes ventajas del ayuno intermitente es que nos permite alcanzar con facilidad un déficit calórico, es decir, al final del día, podemos ingerir menos calorías de las que necesitamos sin apenas esfuerzo. Gracias a este déficit podemos adelgazar, pues el cuerpo consumirá sus propias grasas para obtener energía.

La forma de ayuno intermitente más extendida y compatible con nuestra biología es la de saltarse el desayuno, retrasando la primera ingesta unas horas y alcanzando así unas 14 a 18 horas de promedio de período de ayuno desde la cena del día anterior.

Por otro lado, si comparamos la adherencia al ayuno intermitente con una dieta para adelgazar normal (dieta hipocalórica en la que se reducen el número de calorías de todas las comidas); obtenemos que con el ayuno intermitente no sólo se consiguen mejores resultados en pérdida de grasa, sino que perduran por más tiempo.

Los efectos negativos asociados a la restricción calórica sostenida: hambre, irritabilidad, falta de adherencia, ansiedad… se manifiestan minimizados, o directamente ausentes con el ayuno intermitente.

Por esto, resulta más fácil, sostenible y eficaz emprender un ayuno intermitente que otro tipo de dietas hipocalóricas.

Perspectiva evolutiva del ayuno intermitente

Desde una perspectiva evolutiva, el ser humano no está diseñado para pasar hambre, cuando sometemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica prolongada se resiste empleando sus mejores armas para luchar, las hormonas. Nuestro organismo comienza a alterar su entorno hormonal para promover conductas que nos conducirán hacia la búsqueda urgente de alimento.

Sin embargo, sabemos que la restricción calórica nos aporta múltiples beneficios. Y es precisamente aquí donde el ayuno intermitente está demostrando todo su poder. Pues es capaz de promover los mismos beneficios que la restricción calórica pero con mayor adherencia, control y eficacia.

Perspectiva evolutiva del ayuno intermitente

Nuestra evolución nos indica que estamos perfectamente adaptados a períodos de ayuno no demasiado prolongados en los que nuestras capacidades cognitivas y físicas se encuentran en perfectas condiciones. De este modo, en el pasado, se maximizaban las posibilidades de encontrar alimento e incluso luchar por él.

Nuestro entorno actual es muy diferente al de la época en la que debíamos cazar/recolectar nuestra comida, pero nuestra biología no ha cambiado tanto, por lo que en períodos de entre 12 a 48 horas de ayuno podemos experimentar muchas cosas interesantes:

Aumento de la atención y la concentración (a través de la elevación en plasma de hormonas como cortisol, adrenalina, glucagón…)
Mayor sensibilidad a los cambios de patrón y a los colores vivos (así percibíamos la fruta madura y animales escondidos entre la maleza)
Rendimiento energético más eficiente, favoreciendo el consumo de grasa acumulada como energía. También se favorece la biosíntesis de cuerpos cetónicos.

Los beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente está de moda, también entre la comunidad científica, que desde hace algunos años publican más estudios y análisis sobre sus efectos y beneficios. Si te interesa comenzar a ayunar, el ayuno intermitente es una de las opciones más fiables que encontrarás.

1. Efectos sobre el metabolismo

Es beneficioso para la pérdida de grasa y el control del peso, mejora la salud cardíaca al afectar positivamente sobre el colesterol y reducir los triglicéridos. Ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes porque regula el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. Además:

Ayuda a la oxidación de ácidos grasos, mejora nuestro perfil lipídico y reduce los triglicéridos.
Disminución de las reacciones anabólicas en cascada, disminución IGF-1 y la PKA.
Influye positivamente sobre las hormonas encargadas de la regulación del apetito (Leptina y Ghrelina).
Contribuye a reducir la inflamación, pues disminuye la expresión de adipoquinas y citoquinas proinflamatorias.
Mejora la homeostásis metabólica, es decir, que promueve una autorregulación del entorno hormonal.
Favorece la autofagia, un mecanismo por el cual nuestras células descartan sus desechos. Es, probablemente, nuestro mejor sistema antienvejecimiento.

Efectos del ayuno intermitente sobre el cerebro y la cognición

2. Efectos sobre la cognición

El ayuno intermitente, como otros tipos de ayuno, cuenta con el llamado “efecto rejuvenecedor”, en el que no sólo se previenen las disfunciones o degeneración cerebrales, sino que contribuye a mejorar notablemente los factores neurotróficos. Esto supone efectos muy positivos y perceptibles sobre la memoria, el aprendizaje y la atención.

Mejora la plasticidad neuronal, que es la capacidad de nuestro sistema nervioso para cambiar su estructura y funcionamiento a lo largo de su vida, adaptándose a las diversidades del entorno.
Favorece la neurogénesis adulta, es decir, la producción de nuevas células neuronales a partir de células madre neuronales.
Aumento del nivel de alerta.

3. Otros efectos del ayuno intermitente

Combinado con una dieta hipocalórica, ayuda a reducir la grasa y por lo tanto, el peso corporal.
Aumento del tiempo útil al prescindir de comidas.
Disminución del apetito y la ansiedad derivada de una alimentación desequilibrada. Muchas personas usan el ayuno intermitente para combatir su ansiedad con la comida.
Mayor sensación de autocontrol y autodisciplina.
El ayuno intermitente representa para muchos, una enorme liberación mental y de tiempo.

Tipos de ayuno intermitente

Ya hemos visto que el ayuno intermitente está siendo muy estudiado desde hace unos años. Esto nos permite seleccionarlo como uno de los ayunos más recomendados para comenzar en el mundo del ayuno de forma segura.

Además, ayunos cortos e intermitentes nos permiten ayunar de forma más frecuente y sencilla, adaptándonos rápidamente y experimentando sus beneficios de manera más notoria.

A continuación tienes las formas y tipos de ayuno intermitente más populares para que elijas el que mejor se adapte a tus gustos, intereses o necesidades:

Alternate day fasting o días alternativos de ayuno

Es uno de los tipos de ayuno intermitente con mayor evidencia científica. Comemos un día y al día siguiente o bien ayunamos por completo o bien ingerimos poca cantidad de calorías.

Time restricted feeding o alimentación restringida en el tiempo

Establecemos un período de ayuno y un período de alimentación. Este período de alimentación puede variar desde las 10, 14 hasta las 16 horas sin ingerir nada, dependiendo de nuestros intereses, hábitos o estrategia alimentaria.

Short term starvation o ayunos de corto plazo

En este caso se trata de programar un período corto de ayuno, normalmente 24 o 48 horas, una vez al mes, una vez a la semana… como prefieras. Esta es una forma de ayuno intermitente muy interesante para la autoexploración y observar cómo se comporta tu cuerpo y tu mente durante los períodos de ayuno.

Es un tipo de ayuno intermitente muy usado entre quienes empleamos el ayuno como estrategia alimentaria, pues lo podemos introducir en nuestra vida con relativa facilidad. Es muy flexible y fácil de adaptar a viajes, reuniones, eventos en los que se sirven comidas poco saludables, etc. Las opciones son infinitas, ¡experimenta!

Ayuno 12/12

Es una forma de alimentación restringida en el tiempo que hemos visto antes, pero con los períodos predefinidos. Se trata de establecer a lo largo del día, un período de ayuno de 12 horas y otro período de alimentación de otras 12 horas. Es muy popular y fácil de llevar, tan sólo es necesario adelantar un poco la cena y retrasar el desayuno del día siguiente.

Ayuno intermitente 12/12

El ayuno 12/12 es el ideal para comenzar y suficiente para experimentar muchos de los beneficios del ayuno.

Ayuno 16/8

Con toda seguridad es el más popular de los ayunos intermitentes. Muy parecido al anterior, pero en este caso el período de ayuno se prolonga hasta alcanzar 16 horas, mientras que la ingesta se concentra en 8 horas.

Lo más habitual en este ayuno es cenar con normalidad y al día siguiente saltarse el desayuno, realizando la primera comida a mediodía. Durante las 8 horas de alimentación lo habitual es realizar 2 comidas grandes o 3 más pequeñas.

Ayuno intermitente 16/8

Al ayuno 16/8 también se le conoce como Leangains o “ganancias limpias”, muy popular en el ámbito del fitness y el entrenamiento gracias al nutricionista Martin Berkhan, quien desde el año 2013, ha ido añadiendo directrices a este tipo de ayuno para orientarlo hacia la ganancia de músculo limpio y pérdida de grasa en deportistas fitness.

Ayuno 20/4

Este es el ayuno de las personas que prefieren realizar una o dos comidas grandes al día. El período de ayuno se extiende durante 20 horas y la ingesta se realiza en sólo 4 horas.

Ayuno 5:2

Este tipo de ayuno se popularizó en el libro The Fast Diet. Se trata de comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días seguidos. En el libro, su autor, el Dr. Michael Mosley, habla de ingerir un máximo de 500/600 calorías en los dos días de ayuno. Sin embargo, si realizas un ayuno completo maximizarías los beneficios asociados al ayunar.

El ayuno intermitente para adelgazar

Muchos estudios concluyen que resulta más eficaz como sistema alimenticio que las dietas hipocalóricas sostenidas en el tiempo. Es natural, si reducimos las horas del día que dedicamos a comer, adelgazamos. Aunque hay que tener en cuenta hacer una selección de alimentos adecuada.

Un mito muy extendido es que si te saltas una o varias comidas se te acumulará el hambre y comerás mucho más en la próxima ingesta. Sin embargo, nuestro entorno hormonal se autorregula durante el ayuno para eliminar esta ansiedad. Aquí tienes varios estudios que tratan sobre este tema en concreto: estudio, estudio, estudio y estudio.

Período de alimentación:

En las ingestas que hacemos durante el período de alimentación, debemos procurar un déficit calórico para maximizar la pérdida de peso. Al no tratarse de una dieta puedes comer lo que desees, sin embargo, si priorizas los alimentos naturales y frescos sobre los ultraprocesados conseguirás mejores resultados para adelgazar y sobre tu salud en general.

Período de ayuno:

Durante el período de ayuno es importante no consumir calorías, sí que puedes tomar agua, infusiones, té o café. Aunque podrías tomar líquidos sin calorías como refrescos light o añadir edulcorantes a tus bebidas, debes tener presente que en ocasiones el sabor dulce puede estimular tu apetito, lo que haría más difícil mantener el ayuno.

En definitiva, si deseas adelgazar convierte el ayuno intermitente en tu mejor aliado. No sólo perderás grasa, también ganarás salud y autocontrol. Inténtalo, lo único que puedes perder es algo de peso.

Ayuno intermitente y entrenamiento

Uno de los mitos más extendidos sobre el ayuno en el ámbito del fitness es, que en cuanto dejamos de comer, el cuerpo cataboliza y se “come” su propio músculo. Sin duda es un fenómeno que ocurre, pero no tan rápido como se cree. El mecanismo es el siguiente:

Cuando comenzamos un ayuno el cuerpo empieza a nutrirse de los aminoácidos en sangre y del glucógeno almacenado. Posteriormente, utiliza las reservas de proteínas, presentes en los músculos, para transformarlas en glucosa a través de un proceso metabólico llamado gluconeogénesis. Este ciclo tarda días en producirse, incluso con entrenamientos intensos, por lo que ayunos intermitentes de 16, 24 o hasta 36 horas no tienen el impacto sobre la pérdida muscular que se suele creer.

Piénsalo bien, si este proceso fuera tan rápido, la especie humana se habría extinguido hace mucho con la primera sequía, helada o simple escasez de alimentos.

Por otro lado, períodos cortos de ayuno, como los que propone el ayuno intermitente en cualquiera de sus modalidades, aportan los siguientes beneficios estrechamente relacionados con el entrenamiento:

Aumento de la hormona del crecimiento (GH). (Estudio).
Estimula la autofagia, mediante la que se eliminan los desechos celulares, y sirve para prevenir la pérdida de masa muscular. (Estudio).
Se reduce la secreción de miostatina, un reductor del desarrollo muscular. (Estudio).
Aumento de la atención, la concentración y la alerta gracias a la estimulación de los factores neurotróficos del ayuno, lo que se traduce como una mejora en el rendimiento deportivo. (Estudio y otro estudio).
Además, como hemos visto, el ayuno intermitente es un gran aliado para mejorar la pérdida de grasa. Se ha demostrado que el ayuno intermitente en deportistas de fuerza no sólo mejora el rendimiento, sino que es un método muy efectivo para deshacerse de la grasa, un pesado lastre en la mayoría de deportes. (Estudio).

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

A continuación tienes las respuestas a muchas de las dudas más comunes sobre el ayuno intermitente.

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¿El ayuno intermitente causa efecto rebote?

Es otro de los mitos que rodea a los ayunos, y el ayuno intermitente tampoco está exento de esta creencia. La práctica de cualquiera de los tipos de ayuno intermitente no te causará problemas de rebote, ya hemos visto que se trata de una forma de estructurar la alimentación alineada con nuestra genética humana; estamos perfectamente adaptados, como mamíferos que somos, a una alimentación intermitente.
Sin embargo, lo que sí te puede causar efecto rebote, y muchos otros problemas de salud, es la selección de alimentos que realices en los períodos de ingesta… pero esto es así siempre, se conoce como balance energético. Da igual si realizas ayuno intermitente o no, si comes en exceso y mal: alimentos ultraprocesados, exceso de grasas poco saludables, mucho azúcar, etc, tendrás problemas.

La práctica de ayuno intermitente te aportará control sobre tu alimentación, con la práctica, te resultará fácil derivar esa autodisciplina a mejorar tu selección de alimentos.

¿Por cuanto tiempo es recomendable realizar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente lo puedes realizar a diario cuando eliges los ayunos cortos. Semanalmente o mensualmente cuando eliges ayunos más largos.

Si nunca has realizado ningún tipo de ayuno lo recomendado es que te aproximes poco a poco, la propuesta del ayuno intermitente 12/12 es perfecta para comenzar. Puedes comenzar un día cualquiera y después valorar, si al día siguiente te apetece repetir, perfecto; si por el contrario te ha resultado difícil de llevar, prueba con el ayuno 5:2.

En definitiva, experimenta, y cuando encuentres tu tipo de ayuno intermitente, repite.

¿Cómo empezar con el ayuno intermitente?

Tu eliges:

Si deseas comenzar de forma más estructurada puedes iniciar un ayuno 12/12. Simplemente adelanta un poco la cena y retrasa el desayuno del día siguiente hasta completar entre ambas ingestas 12 horas de ayuno. Este tipo de ayuno intermitente es el más fácil para iniciarte pues integras las horas de sueño, en las que ayunas de forma natural, para incluirlas en el período de ayuno.
Si deseas comenzar de manera más sensitiva y exploratoria, intenta saltarte el desayuno. Cuando termines, cuenta las horas que has permanecido en ayunas para intentar mejorar la próxima vez. Experimenta, permite a tu cuerpo que se adapte, que recuerde y escúchalo, benefíciate de los cambios.

Estos tipos de ayunos cortos los puedes repetir a diario, con el tiempo te irás adaptando y llegará el momento de dar un paso más. Para entonces ya serás un maestro/a del ayuno y sabrás como evolucionar.

¿No me llevará el ayuno intermitente al modo hambruna o reserva?

Es uno de los mitos más asociados al ayuno. El denominado modo reserva o hambruna es aquel por el que nuestro cuerpo entra en alerta y orienta todos sus esfuerzos a convertir la poca comida que ingerimos en reservas de grasa. Esto es común en dietas hipocalóricas mal planteadas y desordenadas.

Sin embargo, con el ayuno ocurre lo contrario, existe mucha evidencia científica que concluye que la práctica habitual del ayuno aumenta el metabolismo basal.

¿Qué alimentos rompen el ayuno intermitente?

Cualquier alimento o bebida con calorías.

Si añades a tu café o té un poco de azúcar, mantequilla, aceite o MCT, romperás tu ayuno, pues el cuerpo usará esas calorías para iniciar varios procesos metabólicos.

Lo ideal es que durante el período de ayuno sólo ingieras líquidos sin calorías: agua, té, café e infusiones.

Por otro lado, los edulcorantes artificiales acalóricos como la sacarina, stevia, sucralosa, aspartamo, etc, no van a hacer que rompas el ayuno. Sin embargo, debes saber que a muchas personas el consumo de edulcorantes en ayunas contribuye a aumentar su sensación de hambre. Esto también aplica a bebidas light sin azúcar.

¿Qué se puede comer con el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta. Por lo tanto, puedes comer lo que desees durante el período de alimentación. Pero cuidado, no se trata de atiborrarte a comida procesada y basura alimentaria.

Si te planteas comenzar con los ayunos intermitentes es muy probable que lo hagas para obtener muchos de sus beneficios para la salud. Llevar una alimentación descontrolada no te va a aproximar a una vida saludable.

Lo ideal es que entiendas el ayuno intermitente como una intervención sobre el tiempo y no sobre tu dieta. Por este motivo, puedes combinar el ayuno intermitente con cualquier tipo de dieta para maximizar los beneficios de ambas intervenciones, en especial cuando se trata de perder grasa corporal.

¿Cuál sería la comida perfecta para romper un ayuno?

Es una duda muy habitual pero como verás tiene una respuesta fácil. Uno de los errores más comunes es pensar que después de un ayuno debemos realizar una ingesta grande, con muchas calorías, manteniendo un equilibrio óptimo de macronutrientes ajustado a nuestras necesidades…. También hay quien hace justo lo contrario, realizar un “break”, que es una ingesta muy ligera con la única intención de despertar al cuerpo o romper el ayuno.

Nada de esto es necesario.

Lo óptimo es que comas con normalidad, ni más ni menos de lo habitual (a no ser que persigas unos objetivos concretos). Si no buscas rendimiento deportivo, recomposición corporal, etc, sólo debes preocuparte por ingerir alimentos conocidos, que formen parte de tu alimentación normal y a los que no tengas que adaptarte. Piensa en los ayunos como un paréntesis saludable en tu vida, procura mantener los períodos de ingesta ordenados y próximos a la normalidad.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Si entendemos como desayuno la primera comida que se hace nada más levantarnos de la cama, no, sin ninguna duda no es la más importante del día. Y menos importante es cuanto peor sea la comida ingerida: galletas, bollería, cereales azucarados, etc, no son una opción nada saludable para comenzar el día.

Podríamos decir que todas las comidas son igual de importantes, da igual cuántas ingestas realices al día, si comes de forma saludable y consciente todas tienen una función.

Por otro lado, hemos visto que saltarse el desayuno no hace que comas más en la siguiente comida, te va a proporcionar multitud de beneficios para tu cuerpo, tu mente y tu organización.

Lo mejor es que pruebes, no hay razón fisiológica que te obligue a comer en cuanto te levantas de la cama, simplemente es un hábito que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida.

¿El ayuno intermitente es recomendado para todos?

Como has visto, el ayuno intermitente cuenta con gran flexibilidad, puedes comenzar adelantando la cena y retrasando el desayuno para intentar alcanzar un período de ayuno de 12 horas, ideal para beneficiarte de muchos de sus efectos positivos.

Sin embargo, hay que ser prudentes, no es conveniente experimentar con ayunos prolongados si antes no has probado opciones más cortas.

Tampoco es sensata la relación con el ayuno si has padecido o padeces desórdenes alimenticios como bulimia, anorexia, etc. O sufres algún tipo de patología médica incompatible con la privación de alimentos. En estos casos lo mejor es siempre consultar a tu médico antes de comenzar a ayunar.

¿Se puede entrenar en ayunas?

Desde luego que sí, incluso es beneficioso en los siguientes casos:

Si lo que quieres es definir, el ayuno intermitente te ofrece un entorno metabólico propicio para usar tu materia grasa como combustible.
Si lo que necesitas es mayor concentración también encontrarás en el ayuno intermitente un gran aliado para esto.
Si lo que deseas es rendimiento y entrenamiento de fuerza debes prestar mucha atención a las comidas que realizas durante el período de ingesta. La última comida, previa al ayuno, debe servir para llenar tus depósitos de glucógeno muscular, que después usarás durante el entrenamiento. Las comidas post-entrenamiento deben ser ricas en proteínas, micronutrientes, minerales, etc, para que tu recuperación sea óptima.
Si lo que buscas es hipertrofia el ayuno intermitente quizá no sea la mejor herramienta para la ganancia muscular.

En cualquier caso, lo recomendado es que experimentes, si estás comenzando con los ayunos, intenta que tus entrenamientos sean progresivos hasta que te encuentres perfectamente adaptado/a.

Estudios sobre el ayuno intermitente

Si deseas ampliar la información sobre este tipo de ayuno a continuación tienes algunas de las publicaciones científicas más relevantes:

Profundiza en los diferentes tipos de ayuno

Selecciona a continuación el ayuno que más te interese, encontrarás información y recomendaciones para que tu experiencia ayunando sea mucho más gratificante: