Cómo hacer ayuno: el comienzo

Antes de empezar a ayunar

El estado de ayuno empuja a nuestro organismo a desencadenar una serie de acontecimientos metabólicos muy beneficiosos: autofagia, desinflamación, regulación hormonal, movilización de ácidos grasos, neuroplasticidad, etc.

También aporta a nuestra mente mayor equilibrio, autodisciplina, voluntad, determinación y confianza.

Sin embargo, en la dosis está el remedio. Demasiado ayuno nos perjudica y muy poco apenas nos aporta beneficios.

Cuida de tu salud

Los primeros ayunos suponen una experiencia estresante para la mayoría de las personas. Y más estresante será cuanto peor sea tu alimentación habitual y tu relación con los alimentos.

Por esta razón, ayunar está absolutamente desaconsejado a quienes padezcan algún tipo de trastorno alimenticio.

Además es recomendable que siempre consultes a un especialista médico, así conocerás tu estado de salud previo a cualquier iniciativa que pueda tener un impacto sobre tu salud, como el caso de los ayunos. 

Por último, es beneficioso que cuando comiences a ayunar no te exijas demasiado, el mejor abordaje es un comienzo auto exploratorio, poco a poco, escuchando a tu cuerpo y reaccionando de manera progresiva.

Elige un tipo de ayuno adecuado

La progresión es la clave. Si deseas iniciarte en el hábito de ayunar, lo más inteligente es elegir un tipo de ayuno que te permita seguirlo con facilidad. 

Sin embargo, el objetivo ideal es llegar hasta mediodía sin ingerir alimentos, cumpliendo al menos 16 horas de ayuno desde la ingesta anterior.

Lo importante es entender que debemos permitir a nuestro cuerpo adaptarse de forma paulatina y progresiva. Elegir un tipo ayuno demasiado agresivo para comenzar te puede conducir a pasar una mala experiencia que no vas a querer repetir.

Encuentra tu motivación

Perder grasa, reducir el colesterol, poner a prueba tu voluntad, regular el azúcar en sangre, autoconocimiento, curiosidad, motivaciones espirituales o religiosas, desintoxicación…. las razones en las que puedes apoyarte para realizar tu primer ayuno son infinitas.

Sin embargo, siempre hay una motivación que sobresale por encima de todas. Antes de comenzar tu primer ayuno debes encontrar esa motivación y hacerla fuerte.

Necesitarás esa motivación como motor.

Nosotros comenzamos a ayunar empujados por la curiosidad, ese fue nuestra motivación primaria. Habíamos leído mucho sobre sus beneficios para la salud.

Por otro lado, una práctica llevada a cabo por multitud de culturas, ritos y religiones nos resultaba muy atractiva. De modo que nos informamos bien y probamos, sencillamente por curiosidad.

Después de muchos años probando, explorando y experimentando, nuestras motivaciones han ido cambiando, adaptándose y evolucionando. Hace tiempo que aquella curiosidad primigenia quedó satisfecha. Hoy nuestros ayunos persiguen otros fines y mañana es muy probable que sigamos nuevas motivaciones para ayunar. Lo que sí hemos descubierto es que el ayuno nos aporta innumerables beneficios y enriquece nuestras vidas desde muchas perspectivas.

Siempre hay un motivo detrás de cada ayuno: ¡encuentra el tuyo!

Adapta tu entorno

Vivimos en un mundo obesogénico. Nos rodean multitud de productos ultraprocesados, mala información alimentaria y un exceso de publicidad de productos poco sanos.

Por otro lado, en ocasiones las personas que tenemos a nuestro alrededor nos sabotean mientras ayunamos, por desconocimiento o preocupación. 

Por esto, si vas a emprender tu primer ayuno es recomendable que realices algunos preparativos:

• Prepara tu despensa, vacíala de productos ultraprocesados, snacks, bollería, galletas y todo aquello que puedes comer con ansiedad. Si tienes que interrumpir tu ayuno es mejor que sea con alimentos de verdad, comida real como frutas o verduras, no con productos ultraprocesados.
• Informa a quienes viven contigo. Vas a emprender algo importante, contar con la colaboración y el respeto de las personas que tienes a tu lado es importante. Es la mejor forma de evitar posibles sabotajes y tentaciones.
• Ocúltalo a quienes creas que no te apoyan. Si intuyes que hay personas que no te van a comprender o apoyar, lo mejor es ocultar tu ayuno. Es posible que en el futuro quieran conocer el secreto de la mejora de tu apariencia y salud, será entonces «un buen momento para revelar tu secreto».

Herramientas para ayunar

A continuación encontrarás diferentes recursos que sin duda te resultarán útiles para sumergirte en el mundo de los ayunos.

Lecturas, aplicaciones para móvil y otros recursos que van a contribuir a que aumentes tu nivel de conocimiento sobre el arte de ayunar.

Libros sobre ayuno

Benefíciate del conocimiento condensado en los siguientes libros, todos ellos en español. Sus autores, grandes conocedores de los beneficios del ayuno, abordan diferentes conceptos, estrategias y abordajes que nos ayudarán a profundizar de forma guiada en el mundo del ayuno.

Aplicaciones para móvil para ayunar

Existen multitud de aplicaciones para smartphone con las que podemos controlar y monitorizar nuestros ayunos.

A muchas personas les gusta seguir el dictado de su cuerpo, manteniendo una escucha activa hacia su organismo para ayunar de forma libre y alejada del control del tiempo.

Sin embargo, para muchas otras personas, disponer de una app con la que monitorizar sus ayunos supone un extra de motivación. Y al principio, toda ayuda es bien recibida.

Veremos a continuación una selección de aplicaciones para monitorizar tus ayunos.

Otros recursos para ayunar

Si te interesa profundizar aún más, puedes consultar a continuación las siguientes referencias a publicaciones científicas sobre el ayuno.

Durante el ayuno

El ayuno te permitirá desencadenarte de muchas tareas que antes consumían algo de tu tiempo y esfuerzos, como comprar o preparar comidas.

Te facilitará también llevar un comportamiento más introspectivo, mantener una escucha activa y estar pendiente de los cambios fisiológicos que experimenta tu cuerpo. Para muchos, otro de los grandes beneficios de ayunar y que nos conduce a un mayor autoconocimiento.

Sin embargo, a quienes comienzan a experimentar con sus primeros ayunos, esta «libertad» o ganancia de tiempo, genera cierta ansiedad o aburrimiento que les conduce a romper su ayuno precipitadamente.

Por esto, lo ideal es buscar alguna ocupación en la que enfocar tu concentración. Puedes aprovechar para limpiar o recoger un poco la casa, ordenar los juguetes de los niños, clasificar tu antigua colección de monedas, adelantar un poco ese trabajo que quieres terminar… o bien aprovechar los ayunos para moverte más y salir a pasear.

Además tienes a continuación otros aspectos fundamentales que debes tener muy en cuenta durante tus primeros ayunos.

Bebe agua 

Es fundamental mantener una hidratación óptima durante el ayuno. En especial si realizas algún tipo de actividad física pues con el sudor se pierden sales minerales que es importante reponer.

Además, beber agua puede contribuir a sobrellevar mejor el hambre. Con el agua, las paredes del estómago se dilatan y los receptores de su cara interna transmiten al cerebro la señal de que se encuentra lleno.

Si tu propósito te lo permite también puedes beber infusiones, té o café. Tan sólo recuerda no añadir cremas, leche o azúcar pues romperías inevitablemente el ayuno.

En cuanto a las bebidas edulcoradas ya te imaginarás que no son la elección más saludable, además debes saber que diferentes estudios asocian el uso de edulcorantes con un mayor estímulo del apetito (estudio, estudio). Sin embargo, los límites de tu ayuno los pones tú, y si crees que un refresco sin azúcar te permitirá mantenerte mejor en tu ayuno, pues adelante.

Relájate

Ya hemos visto que el ayuno es un agente estresante del que nuestro organismo se defiende. El cuerpo prefiere comida y nos lo hace saber si la restringimos.

Por esto, lo mejor es ser prudentes e ir con calma, progresando poco a poco. No intentes ayunos prolongados sin antes haber realizado ayunos breves.

Como hemos visto, es de gran ayuda mantener tu mente ocupada y tratar de no pensar continuamente en comida. Para ello es conveniente alejarte de las tentaciones y no poner a prueba tu fuerza de voluntad.

Por otro lado, debes concentrarte en la parte positiva de ayunar, el autoconocimiento, los beneficios para la salud, la pérdida de grasa o cualquiera que sea tu motivación. Pero procura no obsesionarte, si no llegas a tu objetivo, no pasa nada. Concéntrate en disfrutar del viaje sin esperar a llegar a tu destino.

Descansa

Duerme lo suficiente, no sólo pasarás gran parte del período de ayuno durmiendo, sino que gracias a un buen descanso favorecerás un entorno hormonal más equilibrado. Los efectos perniciosos a nivel metabólico y hormonal de un mal descanso nocturno son sobrecogedores. 

Por esto, optimizar el sueño y respetar nuestros ritmos circadianos nos aportará un mayor equilibrio hormonal y además nos resultará más fácil controlar la ansiedad y las tentaciones.

Terminar el ayuno

Preguntas frecuentes sobre cómo empezar a ayunar

A continuación tienes las respuestas a muchas de las dudas más comunes sobre los comienzos en los ayunos.